Microbiota y felicidad: alimentando el cambio.
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1. Empecemos por el principio: ¿Qué es la microbiota?
La microbiota es lo que antes llamábamos, flora intestinal. Tenemos microbiota en la boca, en el tracto genital, en la piel, en el intestino… En realidad, es todo ese conjunto de microorganismos, sobre todo bacterias, pero también virus y hongos, que tenemos en el cuerpo. Son más que nuestras propias células. Llevan a cabo miles de funciones necesarias para que nuestro cuerpo funcione bien.
2. Una vez aclarado este concepto. ¿Cuál es la conexión de la microbiota con la inmunidad y con la felicidad? ¿Como interactúan?
La microbiota se comunica con otros órganos y tejidos. El eje intestino-cerebro es muy famoso, la salud cerebral depende también de una microbiota equilibrada. Por eso, lo que sucede en la microbiota va a influir en la salud cerebral, si la microbiota funciona mal, genera una inflamación que se transmite al cerebro y nos puede dar problemas. Desde trastornos del estado de ánimo a favorecer enfermedades neurológicas. De la misma manera, si por circunstancias de la vida estamos con el ánimo abatido, eso nos lleva a un estado de estrés que daña a la microbiota. No siempre es fácil saber qué pasó primero, probablemente sea una combinación de las dos cosas.
3. ¿Podrías ponernos algún ejemplo de acciones cotidianas que impactan en el estado de nuestras emociones, influido por el estado de nuestra microbiota?
La comunidad de microorganismos que habitan en nuestro intestino tiene un papel importante en la regulación de nuestras emociones. Algunas acciones cotidianas que pueden impactar en el estado de nuestras emociones y en nuestra microbiota son:
- Una alimentación equilibrada y saludable: los alimentos ricos en fibra, como las frutas y verduras, ayudan a promover el crecimiento de bacterias beneficiosas en nuestro intestino, lo que puede mejorar nuestro estado de ánimo.
- La práctica regular de ejercicio físico: el ejercicio regular puede ayudar a mantener un equilibrio saludable de la microbiota intestinal, lo que puede influir positivamente en nuestro estado de ánimo y disminuir el riesgo de trastornos del estado de ánimo como la ansiedad y la depresión.
- El sueño adecuado: la falta de sueño puede alterar el equilibrio de la microbiota intestinal, lo que puede afectar negativamente nuestro estado de ánimo y aumentar el riesgo de trastornos emocionales.
- El estrés: el estrés crónico puede alterar significativamente la microbiota intestinal y contribuir a trastornos emocionales como la ansiedad y la depresión. Por lo tanto, es importante tomar medidas para reducir el estrés y aprender técnicas de relajación como la meditación y el yoga.
4. ¿Qué señales o indicios pueden servirnos para detectar un mal estado de nuestra microbiota?
Existen diferentes señales o indicios que pueden indicar un mal estado de nuestra microbiota:
- Problemas digestivos: Si has notado que tienes problemas frecuentes de indigestión, diarrea o estreñimiento.
- Cambios en el peso: Si has experimentado cambios en tu peso sin haber cambiado significativamente tu dieta o nivel de actividad física.
- Cambios en el estado de ánimo: Se ha demostrado que la salud de nuestra microbiota puede estar relacionada con nuestro estado de ánimo. Si has notado que estás más ansioso o estresado de lo normal, podría ser una señal de que algo no va bien en tu microbiota.
- Problemas de piel: La piel es el órgano más grande de nuestro cuerpo y está conectado estrechamente con nuestra salud interna. Si has notado que tienes problemas recurrentes de acné, eczema o psoriasis…
5. ¿Qué podemos hacer para equilibrar el estado de nuestra microbiota y, en consecuencia, nuestro equilibrio emocional?
Comer cinco veces al día no le viene bien ni a la microbiota ni al intestino. Una persona adulta con comer dos o tres veces al día tiene suficiente. Lo demás habría que erradicarlo. Los ultraprocesados no habría ni que tocarlos, lo mejor es no comprarlos. Aumentar el consumo de verdura y fruta ya es un avance porque es un paso que ayuda a la mayoría de la gente, son la base de una microbiota saludable porque tienen fibra prebiótica, que es la comida de la microbiota. En resumen, comer menos veces al día, aumentar el consumo de fruta y verdura, eliminar por completo los ultraprocesados y el alcohol son los mejores consejos a nivel de alimentación.
6. ¿Hay alguna dieta concreta o alimentos que favorecen nuestra sensación de felicidad, al mejorar el estado de nuestra microbiota?
Hay varios alimentos que se ha demostrado que pueden mejorar nuestra microbiota intestinal y, por lo tanto, nuestra sensación de bienestar y felicidad. Algunos de estos alimentos son:
- Alimentos fermentados, como yogur, kéfir, chucrut, kimchi, miso, tempeh, entre otros. Estos alimentos contienen bacterias beneficiosas que pueden colonizar nuestro intestino y mejorar nuestro sistema inmunológico y nuestra salud digestiva.
- Alimentos ricos en fibra, como frutas y verduras, legumbres, granos enteros, semillas y frutos secos. La fibra es fundamental para el crecimiento de bacterias beneficiosas en nuestro intestino, lo que a su vez puede mejorar nuestra salud mental y emocional.
- Alimentos ricos en Omega-3, como pescado azul, semillas de chía, nueces, aguacate, entre otros. Estos alimentos pueden reducir la inflamación en nuestro cuerpo y mejorar nuestra salud cerebral.
- Alimentos ricos en triptófano, como pavo, pollo, plátanos, aguacate, nueces, entre otros. El triptófano es un aminoácido que se utiliza para producir serotonina, un neurotransmisor que nos hace sentir felices y relajados. Por supuesto, además de estos alimentos, también es importante seguir una dieta equilibrada y saludable en general, y evitar alimentos procesados y azucarados en exceso.
Carolina Mosquera
Dietista.